Принципы Трейси- Первое правило. Ваша жизнь станет лучше лишь тогда, когда вы сами станете лучше. Если вы хотите иметь лучшую жену, будьте лучшим мужем. Если вы хотите иметь лучших детей, то проявите себя лучшим родителем, если хотите иметь лучших сотрудников, станьте лучшим шефом. Короче, если вы хотите изменить свою жизнь в любом аспекте, то начинайте с самого себя. Ваша жизнь станет лучше лишь тогда и лишь в томРазнообразие. Трейси утверждает, что главные ошибки - это однообразие .
"Каждый раз, когда вы делаете одно и то же упражнение, вы увеличиваете свои мышцы. Очень важно менять упражнения и воздействовать на мышцы каждый раз по-разному\", - говорит Трейси.
Так Трейси говорит о звезде Гвинет Пэлтроу: "Мне постоянно приходится придумывать новые системы упражнений для каждой тренировки".
Со своими клиентами Трейси использует тренажер, который она создала сама (Hybrid Body Reformer machine). В отличие от традиционного тренажера Пилатес, тренажер Трейси воздействует на мышцы сразу с нескольких сторон, а не с одной, что позволяет тренеру создавать более 40 новых упражнений в месяц.
Для начала. Если вы ходите в спорт залодин, то Трейси советует для начала убедиться в том, что на вашем iPod записано как минимум 30 минут вашей любимой музыки.
Начните с беговой дорожки. Бегите под одну песню, прыгайте на скакалке под другую. Так меняя упражнения и песни, тренируйтесь 30 минут. А затем приступайте к тонизированию вашего тела. Начните с 10 повторов и продолжайте до 100, выполняйте их ежедневно. Если возникают какие-либо сомнения по поводу здоровья, проконсультируйтесь со специалистом.
Упражнения, повышающие тонус мышц
Руки. Возьмите гантели весом 1.36 кг, встаньте ровно, ноги на ширине плеч. Медленно поднимите обе руки вверх в виде буквы V занесите их над головой.
Слегка согните локти и запястья. Затем аккуратно опустите руки обратно вниз, а потом без перерыва снова поднимите их. Так 100 повторов.
Упражнение для одной руки. Встаньте ровно, ноги на ширине плеч, руки по бокам. Возьмите гантель весом 1-1,5 кг. Слегка согнув локоть, поднимите одну руку над головой, а затем полностью распрямите руку в той же позиции. Задержитесь немного в этом положении. Сделайте по 100 повторов обеими руками.
"Балетное гранд плие". Поставьте пятки вместе, слегка разведите носки в стороны. Согните колени и опуститесь вниз настолько низко, насколько это возможно. Следите за тем, чтобы ваша спина оставалась абсолютно прямой. Задержитесь немного в этом положении, а затем снова медленно выпрямитесь. Выполните 100 повторов.
Упражнения для брюшного пресса. Лягте на пол, руки по бокам, ноги перед собой. Немного приподнимите корпус, пока не почувствуете небольшой "хруст" в области брюшного пресса, а затем снова опустите корпус. Самое главное в этом упражнении - это следить за тем, чтобы ваши ноги были абсолютно прямыми. Сделайте 100 повторов.
Пикинг (Piking). Лягте на пол, руки по бокам. Поднимите ваши ноги вверх на 90 градусов, а затем медленно опускайте. Опустив, без остановки снова поднимите ноги вверх на 90 градусов. Верхняя часть вашего тела должна лежать на полу. И руки, и ноги должны оставаться прямыми, пальцы ног приподняты вверх. Выполните 100 повторов.
Продвинутый пикинг (Advanced Piking). Лягте на пол, ноги перед собой, руки заведите за голову. Возьмите гантель весом 1.36 кг и постарайтесь руками дотянуться до ступней, поднимая их на 90 градусов. Затем одновременно медленно верните ноги и руки в исходную позицию. И руки, и ноги должны оставаться прямыми, пальцы ног приподняты вверх. Сделайте 100 повторов.
Танцы + повышение тонуса
Программа Tрейси предлагает совмещение различных упражнений на повышение тонуса мышц с интенсивными кардиоупражнениями. Трейси также предлагает программу танцевальной кардио аэробики, которую она создала, чтобы помочь своим клиентам похудеть. И это работает. Многие теряют до 23 см в размерах всего за первые десять занятий!
Если у вас есть возможность посещать тренажерный зал, вы можете совмещать силовые и танцевальные кардио упражнения. Трейси также рекомендует брать уроки балета, но делать это с нагрузкой в 1 кг на ваших лодыжках.
Что касается кардио, Трейси говорит:"Вы можете выйти на улицу и дополнительно пробежаться, попрыгать на скакалке или пробежаться галопом. Важно чередовать эти упражнения".
Все о вспомогательных мышцах
Трейси уверена, что вместо того, чтобы тренировать главные группы мышц, лучше уделить особое внимание небольшим мышцам, которые расположены "вокруг". И если их правильно тренировать, то будет возможность сделать структуру вашего тела более миниатюрной. Если вы хотите натренировать вспомогательные мышцы вашего тела, не стоит идти в тренажерный зал - лучше остаться дома и сделать 100 повторов не силовых упражнений.
Попросите личного тренера помочь вам составить программу тренировки, которая позволит вам уйти от силовых упражнений на главные группы мышц к упражнениям на вспомогательные мышцы. Если же у вас нет возможности обратиться к тренеру, продолжайте выполнять силовые и кардио упражнения дома, но помните эти ключевые моменты:
1. НИКОГДА не поднимайте ничего тяжелее 1-1,5 кг
2. ВСЕГДА выполняйте упражнения на мышцы брюшного пресса
3. УБЕДИТЕСЬ в том, что вы включили в вашу ежедневную тренировку как силовые, так и кардио упражнения
Когда вы поднимаете вес, нужно включать фантазию, поднимая его в различных направлениях, это заставит постоянно работать ваши вспомогательные мышцы.
Разогрев
"Танцоры долгое время тренируются в теплых помещениях. Обычно потому, что у них не хватает средств для обеспечения хорошего кондиционирования воздуха", - говорит Трейси.
"Будучи танцором, я заметила, что тренировка в жарком помещении действительно улучшает выполнение элементов. Проконсультировавшись с докторами, я поняла, что этому есть медицинское объяснение: мышцы становятся более эластичными.
Тренируйтесь в помещении с температурой 26C, но, возможно, для начала это будет слишком жарко. Поэтому регулируйте температуру по вашему усмотрению.
Каждый день в движении
Мадонна тратит как минимум 2 часа в день на тренировку, а у Гвинет Пелтроу есть собственный пилатес тренажер. Безусловно, не у каждого есть много свободного времени и денег. Однако в ваших силах жить в движении каждый день.
Трейси говорит: \"Я уверена в том, что ежедневно вы должны уделять 30 минут силовым упражнениям и 30 минут кардио. Если вы не тренируетесь, ваша кожа теряет эластичность, и вы набираете вес\".
И, наконец
Прекратите искать оправдания, просто делайте это.
случае, если вы сами станете лучше.
Второе правило. Неважно, откуда вы стартовали. Важно, куда вы направляетесь. Прошлое уже миновало, и безвозвратно. Быть может, на вашем “лицевом счёте” накопилось множество глупостей, вы потеряли массу времени и денег. Всё это следует принимать в расчет лишь в том случае, если вы чему-то научились на указанных ошибках. И совсем не важно, откуда вы начали движение. Важно, куда вы направляетесь, а выбор цели зависит только и исключительно от вас.
Третье правило. В любой ситуации вам есть смысл ответить на новый вызов. Такой подход окупается. Разумеется, начинать всегда трудно. Но известно ли вам, благодаря чему люди развиваются? Это зависит от того, насколько они открыты для новых испытаний и готовы пойти на обдуманный и просчитанный риск. Преуспевающие люди умеют развиваться сами и развивать других, они становятся всё лучше и лучше, полностью готовы к испытаниям, неудачам и обучению.
Четвертое правило. Вы в состоянии научиться всему, что необходимо для достижения ваших целей. Вы способны стать лучшим руководителем, менеджером, инженером, техником, родителем, супругом или поваром. Вы в состоянии освоить иностранные языки и овладеть любыми иными умениями. Просто; учитесь всему, что приблизит вас к желанной цели.
Пятое правило. Вы сами устанавливаете границы собственной свободы. Зная обо всех возможностях, вы принимаете определенные решения и открыты альтернативным подходам. А посему важно, чтобы вы развивали в себе способность менять точку зрения и делать
выбор среди многих возможных вариантов. Вы свободны лишь в том случае, если располагаете возможностью выбора. При отсутствии альтернатив вы лишены свободы. Тогда ваши действия будут полностью обусловлены внешней ситуацией.
Шестое правило. Все трудности несут в себе равный им по размерам потенциал решения возникших осложнений. Из любой ситуации можно найти выход. А решение самых серьезных проблем дает вам бесценный опыт и знания, которые помогут вам добиться успеха в будущем. Все благополучные и преуспевающие люди убедились на собственной шкуре, что проблемы — это ценный опыт. Если вы сталкиваетесь с проблемами, то трактуйте их как важный урок, ведущий к лучшему будущему.
Седьмое правило. Вы сами устанавливаете подлинные рамки того, кем вы являетесь или что делаете. Это правило — самое важное из всех. В тот момент, когда вы поймете его, для вас станут доступными достижения, превосходящие всё, чего вы добивались ранее в своей жизни. Отождествляя себя с индивидуальностью лидера, вы придадите себе дополнительную уверенность, обретете уважение и гордость. Вы можете стать всем, что ныне скрывается внутри вас.
В настоящее время одной из самых популярных систем похудения является диета Трейси Андерсон. Ее приверженцами сейчас являются многие знаменитые звезды шоу-бизнеса , так как автор диеты с полной уверенностью гарантирует получение стройной фигуры танцовщицы, гордой осанки балерины всего за шесть недель соблюдения любому человеку, решившему избавиться от надоедливых жировых накоплений. Этому свидетельствуют идеальные формы фигуры Мадонны, Гвинет Пелтроу и других знаменитых личностей.
Популярный глянцевый журнал, публикующий интересные материалы об использовании эффективных , предлагает диету Трейси Андерсон , так как ее система похудения может стать идеальной именно для Вас .
Основными принципами диеты Трейси Андерсон является строгое соблюдение употребления продуктов, калорийность которых не должна превышать 700-120 0 ккал в день, вместо привычных для человека 2500 ккал.
Эта диета достаточно жесткая и часто у людей, соблюдающих ее, возникают головокружения, слабость, нервная раздражительность и неприятные ощущения в желудке от чувства голода . Каждому человеку становиться ясно, что такие строгие ограничения в калорийности употребляемых продуктов невозможно соблюдать длительный период времени, но такого делать и не требуется. Метод похудения Трейси Андерсон высокоэффективен , полученные результаты становятся ощутимыми и заметными уже через семь дней ее использования. Этот факт дает приток новых сил и надежд, для того, чтобы в конечном итоге выдержать правила и требования в дальнейшем.
В диете Трейси Андерсон очень строгие ограничения касаются употребления сложных углеводов, перенасыщение которыми очень легко откладываются в организме человека в виде жировых накоплений.
Для включения в рацион питания допустимы углеводы, содержащиеся в крупяных изделиях и других продуктах из цельных зерен. Основными поставщиками калорий
являются нежирные сорта мяса, рыбы
, но при обязательном условии, что мясо
должно быть только белым
. Обязательными в являются также свежие овощи зеленого цвета, любые ягоды
, важным условием является и то, что употребляемые фрукты и овощи должны иметь не яркую окраску, так как такие их сорта содержат в себе малое количество вредных углеводов.
Мясные продукты снабжают организм ценными белками, фрукты, овощи и ягоды клетчаткой и антиоксидантами. Из жиров разрешается использовать только оливковое и тыквенное масла. Употребление большого количества жидкости приветствуется, его ежедневная норма - от 1,5 до 3,00 литров . Свое предпочтение следует отдавать употреблению минеральной негазированной воды, зеленого и черного чая , чая на основе травяных сборов , различных фруктовых и овощных соков . Употребление жидкости способствует ускорению обменных процессов организма, а это в свою очередь дает хороший стимул для переработки жировых тканей и облегчает работу всех систем организма, которые обеспечивают выведение продуктов клеточного метаболизма.
Автор системы похудения Трейси Андерсон в категоричной форме требует выполнения полного отказа от всех видов фастфуда, пищи, содержащей консерванты и искусственные добавки . Также исключению из рациона питания подлежат все алкогольные напитки, жирные соусы и натуральный черный кофе. Все молочные продукты , такие как молоко, натуральный йогурт, творог автор советует заменить соевыми продуктами.
Ежедневно требуется выпивать один стакан свежеприготовленного сока из яблок, капусты, петрушки, имбиря.
Продолжительность диеты Трейси Андерсон составляет не больше шести недель . В том случае, если по истечении этого отрезка времени Вам не удалось достичь желаемых результатов, то следует сделать месячный перерыв . Во время этого перерыва разрешается употреблять в пищу все, что Вам хочется, но с важным условием соблюдения весовой категории, которой Вам уже удалось достичь. А затем можно опять продолжать соблюдение правил и требований низкокалорийной диеты. За одну неделю соблюдения диеты Трейси Андерсон вполне легко можно избавиться от 2-3 килограммов лишнего веса. Каждый день в режиме питания должен обязательно присутствовать четырехразовый прием пищи , с наличием полдников, которые должны представлять собой легкие перекусы. Если такой режим питания покажется Вам достаточно жестким и строгим и вам трудно его выдерживать, то всю дневную норму продуктов следует делить уже на шесть приемов пищ и.
Примерное меню рациона питания диеты Трейси Андерсон, рассчитанного на трехнедельный курс
Первая неделя
Завтрак:
- одна порция мюсли, залитая половиной стакана соевого молока.
Обед:
- два отварных куриных яйца, сваренных вкрутую;
- одна порция салата, приготовленного из томатов, свежей моркови с добавлением одной чайной ложки оливкового масла.
Полдник:
Ужин:
- небольшой кусок морской нежирной рыбы, приготовленной в пароварке или на гриле;
- половина чашки пюре из шпината.
Вторая неделя
Завтрак:
- одно куриное яйцо, сваренное всмятку;
- 200 граммов рисового молока.
Обед:
- небольшая порция овощного бульона;
- десять роллов на ваш выбор без добавления соуса и майонеза.
Полдник:
- небольшая порция соевого пудинга.
Ужин:
- половина чашки отварного шпината;
- небольшой кусок нежирного куриного мяса, приготовленного в духовом шкафу или на гриле.
Третья неделя
Завтрак:
- порция овсяной или гречневой каши, сваренной на воде с добавлением одного стакана соевого молока.
Обед:
- порция отварных макаронных изделий, изготовленных из муки твердых сортов пшеницы;
- небольшая порция отварной чечевицы.
Полдник:
- одна большая чашка свежих ягод черника, клубника, крыжовник, малина, черная смородина.
Ужин:
- небольшой кусок индейки, приготовленный на гриле;
- порция свежего овощного салата, приготовленного из томатов, огурцов, зелени шпината, листьев салата с добавлением небольшого количества оливкового масла.
Наряду с выполнением всех условий диеты Трейси Андерсон необходимо одновременно подключить занятия активными физическими тренировками. Им следует уделять не меньше тридцати минут вашего ежедневного времени. Самым лучшим вариантом физических тренировок станут получасовые силовые упражнения, так как они являются обязательным условием данной системы похудения.
Наилучший эффект
Вы сможете получить при чередовании
занятий бегом, прыжками, быстрой ходьбой
и танцевальными движениями
под музыкальным сопровождением. Музыкальный аккомпанемент должен возбуждать у Вас большое желание двигаться, что является немаловажным стимулирующим фактом. Но при этом необходимо учесть, что не стоит пользоваться гантелями больше полутора килограммов веса, при этом Вы сможете добиться изящной стройной фигуры балерины, а не накачивать лишние мышцы рук и ног. Уделяйте больше внимание
накачиванию и укреплению мышц брюшного пресса
, проводите тренировочные занятия только в теплых помещениях, так как только в тепле повышается мышечная эластичность организма человека.
Одной из основополагающих методик в тайм менеджменте является система Брайана Трейси . Именно он сформулировал 12 главных шагов по достижению своей цели — и эти шаги до сих пор считаются знаковыми в мире управления временем. Сегодня разбираем каждый из них, а завтра — достигаем своих целей.
Цели по Брайану Трейси
Метод Брайана Трейси основывается на самом понятии “цель”; точнее, на приоритете ваших целей. Ваша главная задача — отделить второстепенное от первостепенного, и научиться концентрироваться на главном.
Именно отталкиваясь от этой аксиомы, начинаем наше движение по 12 шагам Брайана Трейси.
Шаг 1. Мотивация — в желании
Цели по Брайану Трейси не будут достигнуты при посредственном желании. Ваша задача — вызвать в себе жгучее стремление к вашим целям, желание во что бы то ни стало достигнуть какой-то планки.
Это основывается на принципе “весов”: чаша с желанием достигнуть цели должна перевесить желание лениться. Да, вторая чаша весьма тяжела, и отсюда борьба за цель становится ещё интереснее и результативнее. Сформулируйте для себя вашу главную цель — которое из всех желаний доминирует над остальными? Какая цель стоит первой в приоритете?
Шаг 2. Психологическая подоплёка цели
Теперь убедите себя в том, что именно вы заслуживаете достижения этой самой цели. Не кто-то другой, а вы! Это желание и уверенность в победе активирует подсознательные процессы, мобилизирующие ваши силы и возможности организма работать на поставленную цель.
Конечно, цели должны быть выполнимыми. Т.е. не надо загадывать цель “Научиться летать” — добром это не кончится, а вот повышение уровня дохода на определенное количеств процентов к конкретному дню — почему бы и нет?
Шаг 3. Сформулируйте письменно вашу цель
Просто осознать свою цель мало, нужно еще и сформулировать ее письменно. Можно использовать для этого технику SMART — уникальную систему для формулировки целей. Главное — распишите вашу цель ясно и точно, определите время ее достижения, зачем вам это нужно, что вам для этого надо и т.д.
Сделать это можно прямо в ЛидерТаске — программе-планировщике, создав для этого отдельный проект. Пускай он полностью будет посвящен одной цели и все содержимое отражает процесс ее достижения.
Шаг 4. Определите, что будет после
Достигнуть цели — это прекрасно, но какие положительные последствия вас ждут после этого? Определите, что будет после достижения вашей цели — эти блага будут служить дополнительной мотивацией.
Вообще, в тайм менеджмент по Брайану Трейси ментальная мотивация играет одну из ключевых ролей, так что игнорировать этот момент не стоит совсем.
Шаг 5. Определите ваши стартовые показатели
Итак, цель сформулирована. Но не полностью! Согласно методу Брайана Трейси, вы должны не только четко осознавать, куда движетесь, но и отдавать себе отчет о ваших текущих показателях. Например, если вашей целью является похудение, то перед началом долгого пути похудения, вы должны взвеситься и записать свои текущие показатели.
Это важно не только для ускорения достижения цели, но и для большего удовольствия после проделанной работы. Ведь если вы не сможете получить удовольствие от достигнутой цели, по Брайану Трейси, вас будет ждать отказ от дальнейших действий. А этого точно никак нельзя допустить!
Шаг 6. Установите дедлайн
Согласно методу Брайна Трейси, каждая ваша цель должна быть измеримой во времени. Когда вы знаете, к которому дню все должно быть выполнено, достижение цели не будет тянуться за вами как хвост. Вы сами будете ее подталкивать к исполнению своими действиями, ведь перед глазами маячит дедлайн.
Очень важно в тайм менеджменте Брайна Трейси ставить реальные сроки. Оцените свои возможности, текущие показатели и здраво ставьте дедлайн. Если этого не сделать, то вас может ждать разочарование в себе и в собственной цели.
Шаг 7. Сформулируйте список всех препятствий, которые встанут у вас на пути
Не бывает легких путей в достижении своих заветных целей. Вам предстоит тяжелая работа в любом случае, а “предупрежден — значит, вооружен”. Попробуйте предугадать все препятствия, которые встанут у вас на пути к достижению вашей цели.
Это поможет вам не быть выбитым из колеи, когда то или иное препятствие возникнет на горизонте — вы будете готовы с ним справиться.
Шаг 8. Определите, какая дополнительная информация вам может понадобиться
Согласно способу , перед выходом на “поле боя” вы должны вооружиться дополнительной информацией, чтобы точно достичь желаемого. Это могут быть:
- Фотографии вас “до” и “после”.
- Какие-то советы по достижению вашей цели от эксперта.
- Точные числовые показатели вашей цели.
Вариантов много, главное — отыскать эту информацию заранее.
Шаг 9. Предупредите помощников
Не надо бояться сторонней помощи; в этом нет ничего постыдного. Составьте список людей, помощь которых вам может пригодиться. Лучше всего — сразу предупредить их о том, что вы пытаетесь достигнуть своей цели по методу Брайана Трейси, и вам понадобится их помощь.
Шаг 10. Составьте план действий
Теперь один из самых сложных шагов в этой системе. Вы должны составить план действий по достижению цели, состоящий из задач. Длительность каждой задачи не должна превышать 1 час. Если таковое все-таки случится, то разбейте задачу на подзадачи так, чтобы их длительность не превышала 1 час.
Кроме того, старайтесь, чтобы в один день у вас не было более 3 - 4 важных и глобальных дела. Закладывайте на каждое из них дополнительные 15 минут.
К слову, эти правила действуют не только на систему Брайана Трейси, но и на мир тайм менеджмента в целом. Реализовать эти правила в рамках ЛидерТаска очень просто — ниже расскажу почему.
Шаг 11. Пользуйтесь визуализацией
Итак, проект с задачами по вашей цели создан. Теперь попробуем визуализировать достижение вашей цели. Для этого рекомендую воспользоваться Диаграммой Гантта — уникальной системой тайм менеджмента, которая отразит все текущие и будущие задачи на одном простом графике. Вы сможете визуализировать весь процесс достижения цели по Брайану Трейси.
Посмотрите короткое видео о том, как работать по Диаграмме Гантта внутри ЛидерТаска:
Шаг 12. Убедите себя в том, что вы не отступите
Что бы ни случилось, вы не отступите от цели по Брайану Трейси. Это последний и завершающий шаг перед началом вашего пути: условно говоря, это как “низкий старт” перед забегом.
Брайан Трейси утверждал, что в тайм менеджменте наиболее значимым является самоубеждение. Убедите себя в этом, и тогда ваша цель будет достигнута гораздо быстрее и со 100%-й вероятностью.
Начните прямо сейчас с загрузки программы для составления проектов и достижения целей по Брайану Трейси.
Спорт и Фитнес
Преобразить тело по системе тренировок Трейси Андерсон
Уже несколько раз начинала эту гонку за идеальным телом.Тренировки безумно красиво оформлены,максимально доступно все объяснено,но вся беда в том,что мне не хватает самодисциплины,ну и стимула.Вот теперь smartprogress и будет таким стимулом на пути к самосовершенствованию.
Тренировки разбиты на 4 блока,для людей с разными типами фигур(для тех,кто полнеет только в нижней части тела;у кого бесформенная нижняя часть;в верхней или равномерно).Я отношусь к первому типу,поэтому я занимаюсь по системе hipcentric. В занятиях очень важна регулярность и правильный режим питания.Заниматьсянадо 6 дней в неделю,и только один выходной..и так далее...система рассчитана на год..А со следующего года,как я полагаю,надо начинать по новой.Каждое отдельное видео рассчитано на 10 дней(кардио и основное видео)-6 дней по нему занимаетесь,один выходной,потом еще 4 дня по нему и 2 дня по следующему и тд.
Ну что?-Погнали!
Критерий завершения
Стоически выполнила все тренировки,перешла на здоровое питание.
Личные ресурсы
Мое тело с неплохой физической подготовкой и в довольно-таки хорошей форме.
Экологичность цели
Красивый человек-здоровый человек.А красивый и здоровый человек-отличный пример для подражания.Хочу преобразиться сама и мотивировать других.